营养早餐食谱

第一篇:营养早餐食谱

1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。

2、热牛奶+麦片(原味的)、水果、肉松面包。

3、红(绿)豆(前一天煮好的)一热就可以了,加菜包子。

4、杂面粥+鸡蛋+凉菜或水果,加菜花卷。

5、银耳+百合+梨,如果有醪糟和米饭加进去最好(银耳润肺又养颜,最适合冬天干燥季 节,但最好不要剩,煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高,对健康不好)。加鸡蛋 6、豆浆+煎饼 料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐 7、酸奶+补钙面饼 料:面粉,虾皮粉,葱,蛋,糖. 8、米粥+小菜+蛋+馒头等 9、热牛奶+超健康养生三明治 全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半 颗、青苹果半颗、火腿一片(可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片。在平底锅热少许油(不 沾锅就可以连油都不放啰),先煎好荷包蛋,再用剩余的油来煎火腿。

10、杂酱面:青菜煮面+肉酱 11、炝锅面:葱姜炝锅放些菜加开水煮面。

12、炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏,次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒 饭。

13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条 14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥? 15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋? 16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝 19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝 21、做南瓜饼,南瓜切块,放高压锅里压烂成泥,放一点白糖、芝麻,再放一点糯米粉,然 后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅,两个小馒头,一个梨 23、开胃羹:豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。超市里买的小馒头,切片,油炸, 炸前水里浸一下,外脆里嫩,很好吃。

24、周末包了饺子,蒸熟了放冰箱里,早上煎起来配稀饭,孩子很喜欢吃。

25、牛杂面、肉包子、汉堡,豆腐馄饨,配生菜、火腿切片、沙拉。有时候早上是两个地瓜 加两个土鸡蛋、牛奶。

26、把牛奶放锅里烧,然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉,还有百合粉(女儿有 点咳嗽)烧成糊,再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃,再吃两片苹果。 27、三月青泡饭、鸡蛋,再配点菜,早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮,很不错。

28、红枣、山药、米,放在炖锅里,熬的粥很有营养。

29、面疙瘩也不错,和面的时候加鸡蛋。头天晚上烧点骨头汤,早上用来做面汤。

30、骨头汤里放点鸡蛋、西红柿味道更好,营养也好。

31、饺子多包点放冰箱,可以做汤的、煎的、蒸的。把藕弄成糊,和肉混在一起,放在油里 炸成小丸子。

32、玉米米仁花生米粥。再加一个蛋、一个烤翅,弄点小菜。

33、一袋小馒头(2.6 元)一瓶豆浆(3.3 元)一袋豆腐干(3.2 元)一个咸鸭蛋一个鲜橙 怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干 50 克盛在盘里, 鲜橙切开, 搭配 250 毫升豆浆一起食用。

如果有时间,准备一些生菜、番茄、 小黄瓜夹着吃, 营养会更均衡。

34、一袋全麦面包(2.2 元)一袋香肠(5.8 元)一盒酸奶(2.5 元)一个鸡蛋一根黄瓜 怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取 1/2 根黄瓜切成小条并加少许盐; 配一根香肠;饮用 200 毫升酸奶。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养 会更均衡。

35、一袋汉堡面包(2.6 元)一盒奶酪(8 元)一瓶果酱(8.8 元)一袋早餐奶(1.7 元)一 袋营养麦片(8 元)一个猕猴桃 怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片, 加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

36、 一袋三明治面包 (2.7 元) 一瓶肉松 (10.5 元) 一瓶花生酱 (8.8 元) 一袋早餐奶 (1.7 元)一个番茄 怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约 20 克肉松, 将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为 250 毫升。

37、一袋豆沙包(3.2 元)一瓶豆浆(3.3 元)一小坛腐乳(3.5 元)一个鸡蛋一个苹果 怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食 用。豆浆饮用量为 250 毫升。

38、 鲜奶蛋饼 怎样做:1、鸡蛋磕入淀粉(或麦粉)中,和匀,注入鲜奶调成稀糊状。2、预热的平底锅加 适量植物油,取一大勺倒入,摊成蛋饼 39、牛奶蛋花 1、 鲜牛奶倒入锅中煮沸 2、滚开后将鸡蛋打入其中,加白砂糖,出锅即可 肉松的做法:(1) 选新鲜的猪肉,肉切成 2 厘米大小的块,加料酒,水没过肉,煮一下, 开了后,捞出肉,洗去血沫。然后就按平时炖肉的方法把肉炖得烂烂的,程度到能轻易捻碎 为止。(2) 将炖烂的肉稍凉后,用勺子捻碎,作文或者直接用手也行。捻碎后,把肉再用手掌 对搓,搓成细绒状。(3) 点火(最小的火),锅子里刷一层油,只要一点点,我用油刷刷 了一下,要用最小的火,把搓好的肉放进去不停的炒,这时你可以尝尝味道,可以加适量的 调味品 (我加的是酱油和糖,糖要化成水加),炒到肉没了水份就可以了,颜色是金黄色的, 大概炒 15-20 分钟就可以了。

40、鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片 41、菠菜馄饨+豆浆+菠萝 42、温馨三明治+鲜奶+蔬菜条 43、香菇肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉 44、酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘 45、鸡丝虾米粥+烤馒头片+草莓酸奶 46、肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

47、 皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。

48、菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。

49、牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。

50、燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

51、黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

52、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

53、红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣 1 把。

54、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

55、南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

56、一个蒸糯玉米,1 个荷包蛋,一杯牛奶。

57、牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1 块。

58、红枣玉米糊糊一碗,素包子一个。

59、黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜。

60、:绿豆粥 1 碗,豆腐脑 1 碗,鸡蛋 1 只。

61、牛奶燕麦粥一碗,肉松 1 勺,桂圆 5 个。

第一篇:营养早餐食谱

一周营养早餐食谱一 周一:小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、 苹果。

周二:麦片粥、 周三:牛奶、 卤蛋、 拌黄瓜、 煎饺、葡萄。 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。 周四:豆浆、 鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜 周五:橙汁、 蛋炒饭。

周六:紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。

周日:大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。

看起来复杂,其实、只要准备好了,并不是很麻烦,其中的南瓜、地瓜、麦 片都是极好的东东,一定要让孩子常吃。下面把我的经验告诉大家

周一:小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果小米面粥,最 简单了,不用说大家都会吧。小花卷我就买的速冻的,和南瓜一起用锅蒸的同时 把蛋也煮熟,这个也就 10 分钟左右。这一锅就出来 3 样。南瓜也可用微波炉, 切大约 2-3 公分宽、7-8 公分长的条,微波大约 8-10 分钟。火腿切片。水果随 意。

周二:麦片粥、 卤蛋、 拌黄瓜、 煎饺、葡萄我用的西麦的麦片,沸 水一冲稍闷 2-3 分即可,卤蛋可自己一次多做几个,也可买现成的,蛋微波蒸热 一下就成。

黄瓜对半再对半切, 再切成 2 公分左右的小段, 用盐、 香油一拌即好。

煎饺我就买的思念或是其他冻饺,我买的湾仔码头,平底锅加点油,饺子无须解 冻直接下锅,小火,中途再点点儿水,要盖上锅盖,数量视饭量定了,一般孩子 2-3 个就够了。

周三:牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉牛奶不说了,只提 醒不要热沸,否则破坏营养。煎荷包蛋大家都会,可依据孩子的口味放酱油或白 糖。全麦面包我就买古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果 也可用普通番茄,里面可放点葡萄干点缀,加沙拉酱一拌即成。火腿切片即可。

周四:豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可以选择前一天晚上买好 豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆浆机做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装 保鲜袋放冷藏,早晨拿出切碎,打上鸡蛋,加点水和面粉(少),放平底锅两面 煎黄即可。玉米我也是前一天买好,放冷冻或冷藏都可,上锅蒸即可。玉米也是 好东西,要多吃。猪肝也是提前买好,少切几片即可,哈密瓜切小块装盘。

周五:橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄瓜/豆角、胡萝卜、火 腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗好。橙汁要 100%或现榨的昂,我一般就 是买大湖或汇源的。 周六:紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是很方便做的,锅里加冷 水,下紫菜(用剪刀剪成小块),开锅下鸡蛋调味即可(盐、味精、香油)。豆 沙包是速冻的和地瓜(切片)上锅蒸即可,地瓜也是好东东,要多吃昂。

周日:大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉大米绿豆粥不说了, 卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的(比如味味香),莴苣要过一下开水再拌,方法和 拌黄瓜一样,也可用花椒油办,反正是周日,有时间,就自己看着办吧。奶油馒 头也是速冻的,蒸即可。

关于水果,大家一定争取让孩子早晨吃一点,因为早晨吸收是最好的,苹果 是比较方便的,西方有“每天吃一个苹果,医生不来找我”的说法,类似于中国 的“箩卜”说。

我一般都是周末买 5-6 个苹果,平时下班有时捎带着买点别的水 果,没有别的合适的水果时就吃苹果。总之大家随意,怎么方便怎么来,但一定 要吃点

第一篇:营养早餐食谱

营养学家提议说每天的早餐最好有营养饮料(果汁、牛奶、豆浆等) 、粗粮、面包、水果及一 些含蛋白质高的食物。

我的意见是

星期一:牛奶+(全麦)面包/水煮鸡蛋+苹果 刚过了个休闲的星期天,突然要上班了,早餐还是简单些,不用花太多时间。注意,豆浆是 不宜跟鸡蛋同食的。

星期二:小米绿豆粥,吃不惯的可以用八宝粥代替。

最好要自己煮,前天晚上先把配料浸好了,放在厨具里,早上打开开关就可煮。餐后加根香 蕉或几块苹果。

星期三:豆浆/橙汁+包点+核桃 忙碌中不想弄太复杂,一个包子或者两块点心,再来六粒核桃,简单即可。

星期四:排骨青菜蒸肠粉或者排骨青菜煮面条 相关的配菜可以更改的。

星期五:牛奶+三文治+香蕉/奇异果 边吃三文治边喝牛奶,至于香蕉,过 30 分钟后再吃为妥。

周六日:在外面茶楼吃,或者参照前五天,重复其一。

********************* 最佳早餐食品 1. 鼓励吃的健康食品:全麦面包、吐司(涂果酱或花生酱) 、低脂奶酪、麦片、水果、脱 脂奶、含糖较少的豆浆、粥类、鸡蛋。

2. 应少吃的早餐食品:夹馅面包、炒面、油条、汉堡包、薯条、煎火腿、方便面、全脂奶、 汽水。

3. 健康早餐的选择原则

选择水分高、 纤维素高的谷类食物为主 如全麦面包 , 以达到充饥、 补充水分和热能的目的;再搭配蔬菜水果及适量的肉类 如一杯奶、一个煮鸡蛋等 ,以摄取 足够的营养素;避免选择高热量、高脂肪、高糖或高盐分的食物。

五豆红枣豆浆+豆渣蛋饼(健康早餐) 五豆红枣豆浆:将黄豆 30 克、黑豆 10 克、青豆 10 克、豌豆 10 克、花生米 10 克,混合在一 起放在清水中浸泡 6-12 小时后与去核的红枣一同装入豆浆机网罩内, 杯体中加水, 启动十几 分钟后即成。

作用:适合脾胃虚弱、气血不足者饮用。

豆渣蛋饼:将泡好的五豆和水装入豆浆机通电,十五分钟后即可。再将豆渣倒入小碗中,加 少许食盐、葱花和 3 个鸡蛋搅匀。煎锅内放适量食油,用小火烧热,将鸡蛋豆渣糊倒入油锅、 摊平,3-5 分钟即可。

作用:糖尿病患者的理想早餐。

豆浆蜜汁+豆渣丸子 豆浆蜜汁:黄豆 70 克、蜂蜜 15 克、白糖、水 1200 毫升。将黄豆浸泡 6-12 小时后装入九阳 豆浆机网罩内,杯体中加水,启动十几分钟后即成。稍凉后加入白糖和蜂蜜。

作用:补脾胃、清肝热,滋补、润肤,适合秋冬季饮用。

豆渣丸子:瘦肉 2 两、鸡蛋 2 个、青菜少许,豆渣、面粉、食盐适量。将瘦肉和青菜切碎, 搅入豆渣、鸡蛋、面粉、食盐,做成丸子,煮熟。

作用:适于补虚。

菠萝炒饭+牛奶 早餐食谱:菠萝炒饭一份,牛奶一杯 适合人群:适合于一岁半以上的宝宝。

制作方法

1、 将鸡蛋打散,香肠、黄瓜、胡萝卜、菠萝(菠萝罐头也行)切得小小的备用。

2、 锅烧热后放少许油,油热后放一点点盐(可以防溅油) ,放入鸡蛋炒熟,先装盘备用 3、 再放葱末炒香,把香肠、黄瓜、胡萝卜一起放入锅内,炒一分钟左右,加入米饭进去炒 均匀,最后加入炒好的鸡蛋和菠萝,放点盐入味就完工了。

特点:制作方便,加菠萝后有特别的口感,小朋友一般喜欢吃酸甜的东西。饭后一杯牛奶, 使营养得到均衡。

***************** 学生营养早餐-葡萄干燕麦粥、烧饼、香菇炒葱头 葡萄干燕麦粥

早餐用的燕麦片最好用速容的,把适量燕麦片放入碗中, 加入一些葡萄干用开水一冲, 少后加 入一些牛奶即可。夏季早餐很适合吃燕麦粥,让人易饱且能量持久,让学生一上午的学习表 现出色。其实这款早餐也非常适合上班族。

烧饼:可自制可外购。我家一般是自制的。

香菇炒葱头

葱头切块,香菇切片,热锅凉油,放入葱头、香菇加少量酱油、醋翻炒,出锅加盐即可。

小知识:认识燕麦 夏季早餐最好吃燕麦 。

早晨的第一餐其实是营养摄取最关键的一餐。

均衡的营养可为一天补 充体力并带来活力。

那么夏天的早餐该吃些什么比较营养健康呢?营养学家告诉我们, 最好 吃燕麦。

1、燕麦让人易饱且能量持久 燕麦营养丰富,富含高分子碳水化合物和膳食纤维,独特的水溶性纤维β葡聚糖会延长碳水 化合物的消化时间,不仅能持续稳定地提供能量,更能带来一天都充沛的精力,保证健康的 同时更能提供持久能量,让你做好准备迎接夏季的来临,即使孩童在夏季运动量大,体能消 耗多,也能让你和家人精力充沛,学习工作表现出色。

2、燕麦的夏季养生吃法及功效 夏季是一年中气温最高的季节,人体的新陈代谢十分旺盛,人们在炎热的夏天常常出现全身 乏力、食欲不振,建议清淡饮食,营养均衡。由于夏季人的胃肠消化功能较弱,所以应多吃 营养丰富、气味清淡之品,忌食油腻、煎炸及热性的食物。可以吃方便的速熟燕麦配合蛋奶 制品,蔬菜水果制成的早餐,即能够在提供持久能量,又均衡营养。

(1)燕麦可以降低血脂,降胆固醇、减少患心脏病的几率。

(2)对控制餐后血糖急剧上 升和预防糖尿病,非常有效。

(3)燕麦片纤维含量高,吸水性强、吸水膨胀、体积增大,又 延长食物在胃里滞留时间,有饱腹感,可少进食,且燕麦耐饥、通便,因此有减肥效果,为 人体体内做环保。长期增加膳食纤维的摄入,可以起到滑肠通便排除毒素养颜的功效。

(4) 燕麦中的维生素 E、亚麻酸、铜、锌、硒、镁能清除体内多余的自由基,抗衰老。

(5)燕麦 中含有褪黑素,它能去掉黑斑、使皮肤白腻。

3、如何选择好的燕麦片? (1) 、最好选择颗粒都差不多大的燕麦片,这样溶解程度都会相同,不会在口感上造成不适。

(2) 、不要选择透明包装的燕麦片,容易受潮,且营养价值也会有部分遗失,最好选择锡纸 包装的燕麦。

************** 材料:两种水果(苹果,雪梨,橙,葡萄等任选两种) 两种蔬菜(胡萝卜,青瓜,西芹,番茄,木瓜等任选两种) 熟鸡蛋一个、牛奶一包,酸奶一包。喜欢的,可以加多勺蜜糖。

附加:粗面包,或馒头一类的主食。

做法:先将选好的蔬菜和水果洗干净,然后切成小块(苹果不去皮) 。放入搅拌机,然后把鸡 蛋,牛奶,酸奶一并放进去。按动搅拌机, 搅成汤状。就可以进食了。

味道:酸甜清凉,有点水果沙拉的味道。一边吃面包,一边吃营养早餐,然后适当放一些营 养食品(可选) 。

原理:水果蔬菜,提供丰富的维生素和食物纤维,对美容,排毒,通肠胃,利便都有好处。

鸡蛋,牛奶,酸奶,提供不同性质的蛋白质和矿物质以及乳酸菌,帮身体提供营养。

面包,馒头类,提供足够的碳水化合物,使身体有能量,应付一天的工作。

******************* 营养早餐配方及做法~~有兴趣的朋友可以试下哈~~~ 准备材料:1.搅拌机;2.鸡蛋一个(最好是土鸡蛋) ;3.牛奶一袋(200ml 以上) ;4.苹果一个 (不削皮-碟新洗净)或香蕉一支;5.营养粉 1 勺(超市有卖,现场磨的)6.纽崔莱蛋白质 1 勺;7.纽崔莱倍立健 1 对 做法:(本人经验)早上起床先把鸡蛋放锅里煮起,然后洗漱等等。鸡蛋熟后,剥开放入搅拌 机,同时把洗净的苹果切开放进搅拌机,还有营养粉、蛋白质粉放入搅拌机,最后倒入牛奶。

好了,打开开关,开始搅拌吧。一顿营养价值及高的早餐就做好了。当然在喝的时候,不要 忘了服用倍立健 1 对哦。

(如果食量大的朋友,可以吃几片全麦面包) 营养早餐的好处

1.让整个人上午特别精神(对于读书的孩子来说,绝对第 4 节课同样精神好,注意力集中) 。

2.不会让人发胖。

3.可预防与条理慢性疾病。

当然还有很多好处了,自己去感受吧。连续吃上一个月之后,你一定会来感谢我这个分享 ********************* A 款:奶酪土豆泥 做法:土豆一个(小个) 、奶酪一片、沙拉酱沙许 土豆捣成土豆泥,加入奶酪继续捣烂混匀成泥状加入少许沙拉酱 加几滴米醋,以吃不出酸味为标准 OK 了另为可搭配一杯牛奶作为早餐,口味香甜。土豆的营养成分大家可上百度搜一下作为早 餐足够了 B 款:南瓜疙瘩汤 做法:南瓜一块切成丁、鸡蛋一至二个、面粉适量、海米少许 用葱花爆锅加入水和南瓜丁 用鸡蛋面粉作成面疙瘩待水开后倒入水中。

放入虾米 小火煮 3 分钟左右即可。

特点:疙瘩久煮不烂,口感筋道、香滑。色泽金黄。

此款作为早餐,营养丰富,且久吃不厌。

以上两款特别适合儿童和女士,营养丰富且不易发 胖 ********************* 1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不 能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了; 如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、 枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿 病家族遗传的人。

************************ 最简洁的营养早餐 两片全麦面包、一杯牛奶、一小碗水果块,不算很复杂啊。

或者你改成中式,用一份鸡蛋煎饼、一碗豆浆,加上一个番茄; 或者一份肉菜包、一碗豆腐脑,加上一碟凉拌小菜,一点都不复杂呀。

一样含淀粉的主食(最好是全谷) ,一样是富含蛋白质的食品,外加一样蔬菜或水果。三者兼 备,营养就足够全面了。

能有办法将 3 项要求浓缩成两样食品吗?最好是低能量高纤维,我正在减肥。

那就只有吃薯类加牛奶了。这个组合很神奇,它既有淀粉类,满足了主食的需求;也有维生 素 C 和胡萝卜素,满足了蔬菜水果的要求; 更值得一提的是,这个组合富含钾和钙,是难得的呈碱性早餐;当然,同时满足你的要求, 它还是低脂高纤早餐,吃了之后不容易饥饿。

有数据为证:一块烤红心甘薯 300 克、牛奶 250 克,共计含有能量 450 千卡、蛋白质 11 克、 碳水化合物 88 克、脂肪 8 克、钙 320 毫克、钾 665 毫克、维生素 C 78 毫克、纤维 4.8 毫克。

它可以满足一日能量的 21%、钙的 40%,而脂肪只相当于正常一日摄入量的 1/10。

但这个搭配也不完美,主要问题就是蛋白质略微缺少。不过解决起来倒不困难,只要随身携 带一小把坚果,比如开心果或杏仁, 上班路上吃掉,就能增加 5 克蛋白质,而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素 E。最后, 记得在早餐之前要先喝两大杯水。 我郑重承诺:一口红薯一口奶,细细咀嚼,味道相当和谐呢。当然,把这个方案换成烤马铃 薯配牛奶,或者土豆泥配牛奶,营养组合也不错,感觉更西化一些。

自制烤红薯+牛奶+坚果,算是很受欢迎的早餐组合之一。

************************** 健康营养早餐新概念 因此早上第一个食物,应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、 山药粥等热食物, 然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

牛奶鸡蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起来,喝一大杯牛奶,煎一个鸡蛋,吃一些肉片,拿上一个水果便匆匆冲出 了家门,感觉起来这样的早餐营养还不错。

但营养专家指出,如此搭配,蛋白质、脂肪摄入量是够的,但却忽略了碳水化合物的摄入。

营养学家指出,科学的早餐应该是结构均衡的早餐,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该 是一个合理的结构,而其中, 碳水化合物是基础,这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中,合理的早 餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在 12∶25~30∶ 60。粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、 小麦等,人们在选择早餐时,以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容,获 得的营养会更充分,结构会更合理。

早餐酸碱平衡很重要 不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富 含碳水化合物及蛋白质、脂肪, 但均为酸性食物,酸性食物在饮食中超量,容易导致血液偏酸性,引起体内生理上酸碱平衡 的失调,还会出现缺钙症。

营养学家建议,蔬菜水果含有碱性物质,所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸 碱以及各种营养素的平衡。

专家推荐的营养早餐 一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性,最近营养学专家们就根据早餐食物的种 类制订了一种评价早餐营养质量的方法。

首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两 类或者少于两类就算早餐质量差, 食用了其中 3 类则为早餐质量较好,如果能食用够这 4 类则为早餐营养充足。

营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案:鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯 酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱, 铁和维生素 A、C 也不缺乏。一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉,这份食谱的优点 是营养素供应全面。

春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥,这份早 餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高,应该添加黄瓜一类的蔬菜。

营养专家特别建议,早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,另一类是 蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入淀粉、 糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减 少,脑细胞缺氧,于是整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。

------------营养早餐教你做 西式早餐方案 1:三明治加牛奶 面包在超市里即可买到,口味也很多,全麦的、黄油的、巧克力味的……建议多吃全麦 面包,牛奶也最好选择低脂的。取出三片面包,依个人喜好加入生菜、番茄、火腿、香肠、 芝士、花生酱等,一个三文治就做好了,再配上一杯牛奶,既简单有美味。

料理时间:2 分钟。

西式早餐方案 2:蛋糕加果汁 果汁可以买现成的,家中有条件的话,自己榨果汁更好,可以确保维生素的摄入量。

料理时间:1-2 分钟。

西式早餐方案 3:草莓薏仁酸奶 草莓六颗、酸奶一盒、薏仁 100 克。将薏仁加水煮开,水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠 状即可(约一小时),放凉后摆冰箱备用。这个工作可前一天晚上做好。早上起来将草莓洗净, 摆入盘中,浇入酸奶、薏仁,即可食用。

料理时间:晚上 1 小时+早上 3 分钟。

中式早餐方案 1:面条加鸡蛋 挂面配上一个鸡蛋,再放入几片菜叶,是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素 A、C 也不缺 乏。

料理时间:3 分钟。

中式早餐方案 2:瘦肉炒米粉 单炒米粉有些单调,加入些瘦肉碎既美味有营养,如果嫌麻烦,也可把前一天吃剩的菜 加入一些,会有意想不到的味道哦。餐后可以再加一个番茄,保证营养素供应全面。

料理时间:3 分钟。

中式早餐方案 3:咸猪骨粥 早上熬粥?根本来不及。其实我们可以在前一天晚上就将粥熬好,早上起来只要简单加 热即可。咸猪骨粥值得一试,做法:把猪骨切成一寸长大小,用盐腌下,米里加入少量油、 盐拌匀,放置半小时后即可入锅熬制。熬粥的时候你大可以去做其他的事,第二天早上将粥 加热,配上点小菜更是一流。

料理时间:晚上 2-3 小时+早上 4 分钟。

中式早餐方案 4:馒头加豆浆 馒头可买超市中的速冻馒头,豆浆也有的卖,早上只要把两者加热下即可,吃时可搭配 些腐乳。

料理时间:2 分钟。

********************************* 营养早餐 10 分钟就做好 香蕉三明治 原 料:切片面包、香蕉 方 法:香蕉斜切片,夹入切片面包中。

优 点:方便。

缺 点:不喜欢甜口味的人会觉得比较腻。

口 味:甜。

推 荐:香蕉尽量切长长的片,夹在面包里才不容易散落。

提 醒:香蕉和蜂蜜在一起可能会导致轻微的腹泻,肠胃不好的人注意一些哦 牛奶干果麦片粥 原 料:燕麦片、牛奶、蜂蜜、鸡蛋、葡萄干 方 法:锅内放入少量水,点火,随即加入麦片、葡萄干。煮沸。如果喜欢,煮沸后加入 一个鸡蛋搅散。再煮 2-3 分钟。冲入牛奶,即可熄火。调入蜂蜜,配一两份水果吃,更有营 养。优 点:原料天然。牛奶后加入,一是避免长时间加热,破坏营养,再者可以使粥的温度 快速降低,加入蜂蜜的时候不会破坏蜂蜜的营养,还可以马上吃到嘴里。

缺 点:喜欢这个味道的话,其实是很好的早餐,没什么缺点。

口 味:如果不喜欢蜂蜜,可以选择做成白味的或者淡淡的咸味的。

推 荐:深色蜂蜜(比如枣花蜜)抗氧化能力强;槐蜜女孩子吃对皮肤好;百花牌的儿童蜂 蜜一般加了牛黄酸,对大脑有好处,成人吃点儿不知会不会有效果。

提 醒:燕麦适合大人,但不适合小孩子吃。

酸奶沙拉 原 料:全麦面包(或者全麦消化饼干、沙琪玛)、香蕉、各类干果(如核桃、杏仁、葡萄 干等)、酸奶 方 法:面包(或饼干等)掰碎,香蕉切片,干果适量放入盘中,浇入酸奶,即可食用。

优 点:快!如果吃得快,10 分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大,偶尔换换口味 的好选择。

缺 点:凉的!冬天暖气不足的时候,不适合吃 。

口 味:偏甜。

推 荐:如果用面包,建议选无糖全麦面包,可以中和酸奶的甜口味。友情提醒:如果选 用面包,适合做好马上吃,否则面包就会泡软了。

鲜香红松饭团 主 料:糯米。配料:松子、红枣、酱油。

准备工作:前一天,将糯米浸入酱油中以调和颜色,并增加鲜香味,煮熟放入冰箱。

制 法

1.将糯米饭取出,用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。

2.红枣加少许水煮熟。

3.待饭团热后取出,将饭捏成团状,并将红枣、松子嵌入。

秘 诀

1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。

2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。 鸡脯吐司 主 料:切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。

配 料:盐、味精。

准备工作:前一天晚上,选取鸡脯肉,煮熟烧烂后放入冰箱备用。

制 法

1.在鸡肉中拌上少许盐、味精,放入微波炉中加热。

2.将黄瓜放入水中煮熟后,与鸡肉拌和在一起。

3.将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起,进行加热。

4.将鸡肉酱堆上面包,将香菜点缀上。

秘 诀

1.记得面包要选味道淡一点的,不然会在一早就摄入过多盐份。

2.如果喜欢有点味的话,可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话,早晨嘛,也就用不 着那么刺激性的调料了。

3.配上一杯可可,一定会觉得味道更好,而且也更有营养。

沙拉面包盒+鲜果汁 材 料:小黄瓜 1 条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯 1 个、熟鸡蛋 1 个、蛋黄酱半杯、土 司 4 片、盐半大匙 作 法

1.小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌 5 分钟,然后用冷开水冲净,沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后,与小黄瓜混合,再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平,放入少许沙拉后,盖上另一片土司,并用碗扣出圆盒状,修掉四周硬皮 即成。 鲜果玉米片+烤土司 材 料:新鲜草莓四个、香蕉 1 根、木瓜 1 小片、玉米片 1 杯、鲜奶 1 杯 作 法:将各种水果洗净、去皮、切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用。

1.用烤面包机或烤箱,将土司烤至两面金黄即可取出食用。

2.可抹上奶油或果酱增加土司的口感。

********************** 营养早餐 香蕉奶饮 一到两条香蕉,剥皮切成几段,放入冲好的牛奶中,搅拌即可。还可以加入一只刚刚熟 的“溏心”鸡蛋(起床时把鸡蛋放入电热杯,水开拔电,盖 4~5 分钟就好了) ,让蛋黄混合其 中,便制造成一杯口感香滑的香蕉奶。香蕉含丰富维生素,防治便秘,还提供足够热量;牛 奶和鸡蛋是蛋白质的极好来源。

干果麦片 把一些葡萄干、无花果、杏仁干等这些你自己喜欢的干果加入即冲麦片中,开水一冲即 可,根据个人喜好,咸甜皆可。

干果有丰富维生素和蛋白质,而麦片富含水溶性纤维,有降血脂的功效,这份早餐定合乎你 的心意。

粗粮方块 预先把番薯、土豆等洗净切成小方块扔进电饭煲。晨起加热水煮,等你梳洗穿戴完毕, 放入适量糖或盐,一份芬芳的、高纤维的、又令你长时间不觉饥饿的粗粮方块早餐就可以上 碗了。据饮食专家说,适当进食一些粗粮,对饮食“精益求精”的现代人是非常必要的。

紫菜饭团 晚上有空的话,也可用紫菜包一些糯米饭团,中间放些萝卜粒、虾米、肉粒等,第二天 早上加热即可。糯米温中补血,紫菜是藻类植物,对人体也很有益,如果你喜欢中餐,这种 传统的饭团就适合你了。牛奶糕点用全麦面包片夹些番茄、黄瓜片或果子酱,加牛奶、豆浆 或鸡蛋,或者用微波炉加热现成的馒头、包点、饺子……也不失是快捷妥当的早餐。

****************************** ******************* 清晨最不该吃的三种食物 1.忌喝大量冰凉的饮料:温度相差太大会强烈刺激胃肠道,导致突发性挛缩。

2.忌空腹吃香蕉:香蕉中除了含有助眠的钾,还含有大量的镁元素,若空腹食用,会使血液 中的含镁量骤然升高,而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。

3.忌空腹吃菠萝:菠萝里含有强酵素,空腹吃会伤胃,其营养成分必须在吃完饭后才能更好 地被吸收。

知道了清晨饮食的禁忌,就该立刻行动起来,寻找一款适合自己的养胃方案,这里推荐几款, 供大家选择

清晨养胃汤 材料:红枣 50 克,带蚕蛹的蚕茧 20 个,适量白糖。

做法:1.将洗净的红枣,和蚕茧一起入锅,加 800 克水。

2.煮沸后改用小火慢煎 15 分钟。

3.滤汁入大碗,加入白糖调味即成。

功效:汤甜味美,养胃健脾,润肺生津。

桑椹三明治 材料:切片面包若干(无味或咸味) 、桑椹罐头 1 瓶。

做法:1.将桑椹罐头打开,舀出 3~4 粒桑椹粒放在面包上。

2.再舀几勺桑椹汁,均匀 地浇在面包片上,将面包片对折即可。

功效:不仅养胃,还具有明目、清肝及健脑的作用。

早晚养胃粥 材料:粳米 50 克、大枣 10 个、莲子 20 克。

做法:1.莲子用温水泡软、去芯,粳米淘洗干净,大枣洗净。

2.三者同入锅内,加清 水适量,旺火煮开后,文火熬煮成粥。

3.根据个人口味调味后早晚食用。

功效:养胃健脾,还可防治缺铁性贫血。

************************* 早点品种丰富才好 “一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性 食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。

” 安健华说,由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取 更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆, 有利于钙的吸收。

“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。

”她认为,早上吃水果补充维生 素的效果最好。

蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜 膜包好放在冰箱里第二天食用。

如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养 价值,含盐过高不宜经常食用。

而健康人每天吃 2 个水煮蛋,不会使胆固醇异常。

*************** 早餐应补充维生素 25-40 岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半,特别是维生素 C 和铁。当 今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。

“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足 50 岁以下成人每日所需的 20 毫克铁的需求量。

维生素 B 则可从瘦肉、鱼、肝、 全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

” ******************** 朝鲜料理:绿豆煎饼 绿豆 150 克、辣白菜 50 克、猪肉 30 克、葱 20 克、红色柿子椒 15 克、猪油 50 克、精盐 2 克、胡椒面 1 克、调料酱 20 克 【制作过程】 1、将绿豆用水泡开,去皮后推水磨。

2、把辣白菜用水冲洗后切成细丝,把红柿子椒粗糙地捣一下,把葱斜切。

3、带肥肉的猪肉煮熟后,一部分切成薄片,剩下的备用。

4、在粗磨的绿豆中放入辣白菜、猪肉丝、红柿子椒、葱、胡椒面、精盐,做成煎饼浆 5、在烧热的煎饼锅里抹上猪油后,捞一大勺煎饼浆放入煎饼锅里,摊成圆扁的形状, 中间放一个猪肉片,然后前后煎成金黄色即可。

6、将煎饼放到盘子里,与调料酱一起端出。

********************** ***************** 比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100 克干点(面包、馒头、大饼或饼 干等含碳水化合物较高的食品) ; 中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量,一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适 量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外, 还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。早起喝杯早餐牛奶, 搭配含有谷物纤维的固体食物,简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶,例如苦荞 早餐奶,以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管,维护微循环, 改善现代人的“亚健康” ,预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。

************** 营养早餐法式煎面包 主料:切片白(或咸)面包、猪肉馅(牛肉馅)、 配料:鸡蛋一个,香菇(鲜或泡发均可)、洋葱、姜、黄酒、酱油、 、鸡精、面包屑 制作方法

①将鸡蛋磕入肉馅,将姜、洋葱、香菇切末,放入肉馅中,放黄酒、盐、 、鸡精、少量酱 油搅拌成糊状待用; ②将搅好的肉馅抹在面包片上,将面包屑倒入盘中,将面包抹好肉馅的一面在面包屑上 沾一下; ③平底煎锅放少许油烧热,将面包有肉馅的一面找下朝下,中火约 3 分钟,翻面,略靠 一下即熟,可盛盘中。

⒉改良慈禧太后烧饼 主料:火烧(烧饼)、猪肉馅(牛肉馅)、 配料:香菇(鲜或泡发均可)、葱、姜、蒜黄酒、酱油、糖、鸡精 制作方法

①将姜、葱、蒜、香菇切末,放入肉馅待用; ②炒锅放少许油烧热,放入姜末、放入肉馅翻炒、倒少许黄酒、少许糖、酱油,翻炒变 色后放入葱末,然后放入香菇末,起锅时放入蒜末; ③火烧切开口, 用微波炉热后夹炒好的香菇肉馅即可食用; 回家第一件是先是淘米熬粥, 粥熬上后制作上述主食,为营养搭配,回家的路上经过菜摊、自由市场什么的最好带把青菜 回来,再来一盘素炒青菜,这顿饭也就用半小时即可完成,干稀搭配,香喷喷,有营养,省 时间。

注意:肉馅,长安商场超市和家乐福超市的比较好,没水、新鲜、排酸;牛肉馅最好不 要买带筋的。

********************* 营养健康早餐 1.牛奶、煎蛋、煎腌肉(火腿肉)餐包。搭配水果,推荐荷美而。

2.牛奶配搭自制三明志,这个做法就不用说了,太简单。

3.欧洲杂粮面包,配搭牛奶及(放在奶里面泡着吃的是什么东东?我忘记了) 。

4.豆浆、油条。

5.豆浆、自制鸡蛋饼。蛋饼做法:鸡蛋搅拌好,面粉加水搅拌均匀后,倒入搅拌好的鸡 蛋汁,调味。倒入不沾锅内,转圈,一张蛋饼便告成了。除此外,还可以改良,添加些蔬菜, 譬如,青菜叶(注:做鸡蛋蔬菜饼,对于蔬菜最好事先用热水飞一下,这样可以保证你的鸡 蛋蔬菜饼的水嫩) ,根据上述的方法可以做 n 中 xxx 蛋饼,如果你想得到。

6.葱油小花卷(这个超市有冷冻,买回蒸熟即可) ,配搭各种粥。

7.豆沙包(这个超市也可以买到冷冻,回去蒸熟) ,搭配粥啊、豆浆啊、牛奶啊,随意。

诸如此类,很多。这里介绍几款粥。可以参考 1.白粥。个人爱好,我熬制白粥会到超市买专门的特制粳米,因为粳米的营养更为丰富。

为了加快熬粥的速度,开始的时候可以在奶锅里面煮熟,等到差不多的时候,在倒入小砂锅, 用小火慢慢的褒。这里注意的是,煲粥在放水的时候要一次把水加足,不要中途再加,还可 以在熬制的过程中,加一小汤匙橄榄油,这样你的粥熬制好后,感觉会很晶莹。等到你的粥 熬到米都已经不成形的时候,那个时候便大功告成。你可以看到,粥的表面已经结上了一层 薄膜,这是最有营养的东西,一定要留给孩子吃。那层膜还有治疗口腔溃疡的功效。

2.干贝粥。将干贝发好,一起熬制。方法同上。 3.蔬菜粥。方法同上。

4.肉糜粥,将调好味道的肉糜放入白粥内一起熬制。

5.赤砂糖红豆粥。很适合这个季节用,可以祛湿热。方法也很简单,不过,在熬之前, 红豆要放水,泡一晚。在同粳米一起熬。方法如上。

**************** *************************** 合理的早餐食品应该是富含水分和营养。牛奶、豆浆符合上述要求,可任选一种,还应加上 其他“干点” ,但这类食品消化较快, 因此还要有适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等,这样不但可使食物在胃里 停留较久,还能使人整个上午精力充沛。

另外还需吃一点水果和蔬菜,这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含 钙、钾、镁等矿物质,属碱性食物, 可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根,达到碱平衡。

*********** 常喝玉米奶可增强记忆力 常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。

而牛奶富含蛋白质、钙,及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可 缺少的重要物质。此外,它还含有对神经细胞十分有益的维生素 B1 等成分。

两种对大脑细胞有益的食物搭配在一起,健脑养脑、增强记忆力的功效更加显著。

制作玉米奶所用的玉米最好是嫩嫩、黄黄的甜玉米,这样做出来的玉米奶才会又香又甜。先 把玉米蒸或煮熟,然后剥下玉米粒,放入搅拌机中,加入常温牛奶后,高速转动 10 秒钟,一 款美味又营养的健康饮品就做好了。

玉米奶最适合早餐饮用,由于早晨肠胃较脆弱,因此建议把打好的玉米奶再稍稍加热一下, 这样既暖胃,又能促进肠胃对其中营养素的消化和吸收。

********* 中西合璧 10 大营养早餐 1.烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人 牛肉:2 小块 四川和山西产的真空独立包装的小块烧牛肉十分方便和美味。

牛奶:250 毫升 记得要加热噢! 苏打饼干 50 克 可以提供足够的能量。

营养含量分析:这款早餐的能量为 350 千卡,约为一名成年女性全天所需的 1/4。蛋白 质 15 克,脂肪 15 克,碳水化合物 35 克,还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价:这组搭配的突出特点是便捷,几乎不需要任何额外加工,非常适合忙碌的上班 族。虽然全都是即食品,但营养配比非常合适。当然,对牛奶敏感的人士要当心了,别让迅 速发生的胃肠道反应使你难堪,不妨换作温酸奶或是豆奶。

2.豆奶+蛋白质粉+火腿面包=增长精力 豆奶:250 毫升 豆奶的口味多种多样,可以根据自己的喜好随意选择。当然,热热的鲜豆浆 也有相似的营养价值。蛋白质粉:1 勺(约 10 克) 安利纽崔莱蛋白质粉可以溶在豆奶中,并可提升豆奶的营养价值。 可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治,这可是早餐不可缺少的部分噢! 营养含量分析:这款早餐的能量为 300 千卡,蛋白质 25 克,脂肪 10 克,碳水化合物 27 克, 还特别含有植物雌激素。

综合评价:如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷,不妨在早餐中添加蛋白质粉,它 会让人精力特别充沛。

3.番茄蛋汤+烧面包片+煎泥肠=振奋精神 番茄蛋汤:1 碗 加底油把番茄沙司略炒,添水烧开,勾芡,甩蛋,调味,就成了。

烧面包片:2 片 如果喜欢,也可以再准备些果酱或奶酪。

煎泥肠:1 根 泥肠切段,一端切花刀,在滚油中煎一煎即成。

营养含量分析:这款早餐的能量为 450 千卡,蛋白质 15 克,脂肪 15 克,碳水化合物 50 克,还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价:许多人在上午时段的工作效率偏低,总好像还没睡醒,所以他们需要振奋精 神的早餐,番茄蛋汤有浓郁的酸味,而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

4.蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠 这三样东西的制作非常家常,并不繁杂。

营养含量分析:这款早餐的能量为 300 千卡,蛋白质 150 克,脂肪 5 克,碳水化合物 50 克,还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价:这是低脂肪热量的早餐,清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份,蒸 红薯是主要的能量来源,还可以促进肠道的正常蠕动,小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

5.芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力 超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材,顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做 的就只是烧开水,煮几只汤圆,热一热发糕。

营养含量分析:能量 350 千卡,脂肪 5 克,蛋白质 10 克,碳水化合物 65 克(其中单糖 10 克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价:一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐,无疑是很有营养的,虽 然脂肪的比例稍低, 但却无须担心会很快产生饿感, 因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收, 令这顿早餐的饱腹感更持久。

6.红茶+小面包=晚起的道理 一杯热热的、淡淡的红茶,几只迷你小面包,虽然简单,但特别方便。

营养含量分析:这款早餐的能量为 150 千卡,蛋白质 5 克,脂肪 5 克,碳水化合物 20 克(其中单糖 5 克)。

综合评价:习惯晚起的人也需要在起身后少量进食,一杯红茶的作用是温润肠胃,几只 小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口,又可以补充空空的感觉,带给午餐更 大的从容。

7.煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥=清新的口气 提前煮好的糯米,早晨用微波炉加热,炒胡萝卜丝烩到粥里,将熟时甩蛋花,用盐调味。 营养含量分析:这款早餐的能量为 300 千卡,蛋白质 18 克,脂肪 8 克,碳水化合物 40 克,还富含维生素,特别是抵抗辐射的维生素 A。

综合评价:从事与人交流的工作,早餐后应该保持口气清新,啃一啃玉米,咂几口淡淡 的咸粥,能让人从内到外都清清爽爽。

8.例汤+蔬菜沙拉+扬州饭=从容丰盛 煲汤是女人拿手好戏,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不过扬州炒饭恐怕需要准备 些虾仁、火腿、胡萝卜之类的东西,外加一锅好饭。

营养价值分析:这款早餐的能量应在 500 千卡上下,营养全面,特别是浓浓的例汤所提 供的游离氨基酸等鲜味物质,能充分刺激胃酸的分泌,唤起旺盛的食欲。

综合评价:总会有不那么匆忙的日子,在早晨,一边计划着郊外野游,一边准备不丰盛 的早餐。那么就按照这样的方式来吧,只是不要添加太多的盐分和味精,以免外出后异常口 渴。

9.煎蛋+奶酪熏鱼三明治+鲜橙汁=西风东渐 如果用不粘锅可以减少煎蛋的用油量。奶酪和熏鱼一般要外买,可选用汇源 100%橙汁。

营养含量分析:这款早餐的能量为 370 千卡,蛋白质 25 克,脂肪 15 克,碳水化合物 35 克,还含有丰富的维生素 C。

综合评价:在一个阳光和煦的早晨,动手准备一份西式早餐吧,而且不妨尝试冷餐,以 便充分体味食物带来的异域风情。洋为中用的好处是早餐营养的充足全面。

10.菜肉馄饨+小笼包=释放的能量 或许街角经营苏杭“大菜”的小馆也做早餐生意,他们独具特色的菜肉馄和灌汤小笼包 值得顾客经常光顾。

营养含量分析:这款早餐的能量为 400 千卡,蛋白质 20 克,脂肪 25 克,碳水化合物 20 克,还能提供肉食中所含的 L-肉碱,来帮助脂肪代谢,为肌肉增添动力。

综合评价:这样的早餐无疑是高脂肪的,脂肪的特点是消化和吸收慢。如果要经历一个 奔波的上午,并且没有办法定时午餐,倒不妨享受一下,为身体储存一些缓释放的能量。

*********************** ●玉米瘦肉鸡蛋饼● 材料:玉米 500 克,瘦肉 300 克,红萝卜、糯米粉、盐各适量,鸡蛋 2 个。

做法

1、洗净原料,并将其切粒。

2、将瘦肉粒爆炒至熟透(其间放适量的盐) 。

3、将蛋打入碗中,同时加入适量的糯米粉,然后加入少量清水将其搅匀成浆状。

4、加入炒熟的瘦肉再将其搅匀,再放入适量的盐和糖。

5、把适量的油放入不粘锅内,待油煮沸后将其一小勺一小勺地放进锅里两面煎,大约 15 分钟后上碟即可。

玉米瘦肉鸡蛋饼做起来很方便,你可任意选择咸或甜。在这里还有一样我觉得是很能体 现妈煮食的巧妙之处的,就是妈妈做的花生糖蛋糕。这种糕点的特别之处就在,我妈充分利 用了家里平时不太喜欢吃的糖果。有时候过春节我们都会收到一些糖果,但现在我们都长大 了,渐渐地就对其失去了兴趣,我妈看那些糖果放着也是浪费,于是灵机一动就想到把糖剁 碎放入蛋糕里面。 *************** 怎么样把早餐做出花样? 相信你只要有爱心,一定会做得很丰富 一杯奶:酸奶/牛奶,最好不喝乳饮料; 一个点心:蛋糕/面包/馒头/包子/苏打饼干/燕麦粥,二两左右; 一个鸡蛋:煎/煮均可. 小馄饨。很美味的薄皮小馄饨。

1)粥你可以第一天晚上先用高压锅压十分钟,第二天早上起床,在洗脸刷牙前,开火,再闷个十 分钟,就非常烂了.配点馒头或花卷,包子之类的(第一天下班时买好,早上热一下就行),咸菜, 皮蛋,咸蛋,别提多好了. 2)打两鸡蛋,将一根火腿肠切碎,加些盐,葱花,也能摊张味道鲜美的饼,整个过程不超过十五 分钟,可以配牛奶,也可以配豆浆 3)各种馅的饺子或者馄饨冰箱速冻里,早上起床后,边洗漱边下,基本上弄好了,饺子馄饨也能 吃了 4)面包配牛奶,建议再煎个荷包蛋,也可以在面包上涂上果桨. 5)三明治配牛奶---前一天下班前先买好切片面包,早上只需摊个蛋饼,夹在两片面包中间,喜 欢的话还可以夹些黄瓜片,西红柿片,及奶酪 7)炒饭配牛奶或豆浆---如果有前一天吃剩的米饭,就可以做炒饭了,切点火腿肠,放个鸡蛋, 如果嫌摊鸡蛋费时间,可以将冷饭放入油锅后,直接将蛋打在饭上,炒匀,加盐,葱花,那个香呀 粥:可以用电饭锅预约做粥,也可以提前一天剩点大米饭第二天做粥,有时间当然可以做新的, 呵呵,粥就可以变出好多种,可以加点芹菜,地瓜,牛奶,大枣,小米,黑米,绿豆,麦片,这就变化 无穷了嘛! 搭配馒头,包子,饼,前一天准备好,早上起来一热不就行了嘛! 牛奶,配奶,豆浆搭配面包,蛋糕,饼干等又是 N 种组合 蔬菜浓汤:什么紫菜,鸡蛋,玉米粒,火腿,香菇,香菜,虾米根据现有合理添加,又是 N 种,由于 是浓汤可以不配其它的,或是配米饭也行呀 冻饺子,冻馄饨:早上起来一煮很方便,N 种口味 汤圆:煮汤圆也可以加上醪糟,加葡萄干又是 N 种口味 饭菜组合:前一天晚上多做点,留到早上饭菜炒在一起吃,又是 N 种组合吧! 煎鸡蛋饼黑芝麻糊。

酸汤饺子(酸汤作用是开胃,早晨一般吃不下太油的东西。

) 喜欢吃面的还可以鸡汤面条加荷包蛋,记得放几片菜叶。

餐食谱 1 买什么:一袋小馒头一瓶豆浆一袋豆腐干一个咸鸭蛋一个鲜橙 怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干 50 克盛在盘里, 鲜橙切开,搭配 250 毫升豆浆一起食用。

早餐食谱 2 买什么:一袋全麦面包一袋香肠一盒酸奶一个鸡蛋一根黄瓜 怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取 1/2 根黄瓜切成小条并加少许盐; 配一根香肠;饮用 200 毫升酸奶。

早餐食谱 3 买什么:一袋汉堡面包一盒奶酪一瓶果酱一袋早餐奶一袋营养麦片一个猕猴桃 怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片, 加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。
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